Dieta przeciwzapalna – 5 podstawowych zasad

Dlaczego warto wprowadzić zasady diety przeciwzapalnej do codziennego jadłospisu? Okazuje się, że produkty o potencjale przeciwzapalnym mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także wspomagać ich leczenie, m.in. otyłości, ch. sercowo-naczyniowych, o podłożu autoimmunizacyjnym, reumatoidalnego zapalenia stawów, raka piersi, depresji, a także Alzheimera. Ponadto, włączenie do swojego jadłospisu przeciwzapalnych produktów, poprawi Twoje samopoczucie! 

Spis treści:

• Co to jest stan zapalny?
• Dieta przeciwzapalna – 5 podstawowych zasad.
• Dieta przeciwzapalna – tabela.

Co to jest stan zapalny?

Zapalenie to jedna z wielu ważnych reakcji naszego układu odpornościowego, która służy do obrony organizmu przed czynnikami zarówno zewnętrznymi lub wewnętrznymi. Tworzenie się stanu zapalnego jest nam bardzo potrzebne! Dzięki niemu, nasz układ odpornościowy szybciej się mobilizuje, aby zwalczyć np. chorobę. 

Co innego tyczy się przewlekłego stanu zapalnego, który jak cichy zabójca, powoduje uszkodzenia w całym organizmie. Po jakimś czasie, efekty przewlekłego stanu zapalnego, stają się widoczne w postaci chorób przewlekłych, takich jak m.in.:

• cukrzyca,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• astma.

Całe szczęście, możemy zmniejszać toczący się w organizmie stan zapalny przez odpowiednie żywienie. 

Dieta przeciwzapalna – 5 podstawowych zasad

Jeśli zależy nam na przeciwzapalnym potencjalnej swojej diety, musimy wziąć pod uwagę wiele czynników, ponieważ włączenie do diety pojedynczych, przeciwzapalnych produktów, nie da nam niestety zadowalającego efektu. Poznaj 5 podstawowych zasad diety przeciwzapalnej.  

1. Ogranicz produkty, które mogą powodować lub zwiększać stan zapalny. 

Co w największym stopniu działa prozapalnie na nasz organizm?

Połączenie siedzącego trybu życia, ze spożywaniem przetworzonej żywności, cukru, a także brak aktywności fizycznej. Taki sposób życia jest prostą drogą do otyłości, w której występuje przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu. 

Jakich prozapalnych produktów unikać?

• Przetworzonej żywności – np., słodycze, żywność typu fast-food, chipsy, wyroby cukiernicze z częściowo utwardzonym olejem roślinnym, np. herbatniki, ciasteczka maślane itp. 
• Produktów o wysokim indeksie glikemicznym – w celu uniknięcia nadmiernych wyrzutów insuliny we krwi. Chodzi tutaj głównie o produkty z oczyszczonej mąki pszennej, białe pieczywo, białe makarony, paluszki. 
• Czerwonego mięso – zauważono, że wysokie spożycie czerwonego mięsa wiąże się z podwyższeniem stężenia markerów zapalnych, takich jak IL-6 i TNF-alfa. Dodatkowo, w kontekście profilaktyki nowotworowej, w szczególności odradza się spożywania przetworzonego czerwonego mięsa, czyli kiełbas, boczku, tłustych wędlin, kabanosów. 

Więcej na temat produktów przydatnych w profilaktyce nowotworowej, w tym raka piersi przeczytasz w artykule: Rak piersi – profilaktyka. Jakie produkty ograniczyć, a które włączyć do diety?

2. Zadbaj o to, żeby codziennie jeść warzywa i owoce. 

Warzywa i owoce to podstawa w diecie przeciwzapalnej, ponieważ dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz składników bioaktywnych – takich jak przeciwzapalne polifenole. Podstawową zasadą, do której warto się stosować to to, aby w każdym posiłku uwzględnić warzywa i owoce oraz dbać o ich różnorodność, np. spożywać warzywa i owoce w przeróżnych kolorach. Możemy mieć wtedy pewność, że dostarczamy ogrom przeciwzapalnych składników. Z tego powodu, warto jeść wszystkie warzywa i owoce w ilości ok. 400 g/dziennie (nie wliczając w to ziemniaków), z czego ¾ powinny stanowić warzywa i ¼ owoce. 

Jak wprowadzić większą ilość warzyw i owoców do swojej diety? 

• Jak kanapki, to zawsze z warzywami. Często od pacjentów na pierwszej wizycie kontrolnej słyszę, że trochę za dużo tych warzyw rozpisuję na kanapki, bo nie mieszczą im się na kromki. Jest na to bardzo prosty sposób, wystarczy te warzywa położyć obok pieczywa na talerzu. Nie jesteśmy wtedy ograniczeni rozmiarem kanapki 🙂 
• Miej pod ręką warzywne przekąski – umyte pomidorki koktajlowe, obraną marchewkę, kawałki papryki, ogórki, rzodkiewki, sok pomidorowy. Polecam zrobić sobie podstawową, warzywną listę zakupową, tak aby zawsze w domu mieć warzywa pod ręką. 
• Jeśli ciężko wchodzą Ci świeże warzywa, możesz przygotowywać warzywne sosy do makaronu/kaszy lub ryżu. Świetny sos możesz zrobić z pomidorów z puszki, cukinii, papryki czy marchewki, z dodatkiem szpinaku lub jarmużu. Po podduszeniu na oliwie warzyw, wystarczy je zblendować, dzięki temu powstaje pyszny, aromatyczny sos. 
• Do zup kremów możesz przemycić sporo warzyw. Świetne są te sezonowe, teraz np. zupa krem z pomidorów, szparagów, a może botwinki lub innych nowalijek? 
• Kluczem do kulinarnego sukcesu sałatki jest sos! Ja najbardziej polecam te na bazie oliwy (która sama w sobie jest przeciwzapalna), z dodatkiem musztardy, miodu, czosnku i przypraw. 
• Zamrażaj sezonowe warzywa i owoce, żeby cieszyć się ich smakiem poza sezonem. Produkty mrożone nie tracą znacząco na wartości odżywczej, dlatego warto je uwzględniać w codziennym jadłospisie, zwłaszcza w zimę. 
• Owoce również powinny się znaleźć w naszej diecie codziennie, ale w mniejszej ilości niż warzywa. Świetnym pomysłem, jest przygotowywanie smoothie owocowego z dodatkiem jarmużu lub szpinaku.
• Wszystkie owoce są wartościowe, ale szczególnie przeciwzapalne właściwości mają owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, truskawki, jeżyny, czarna porzeczka. Dodatkowo, mają one bardzo mało kalorii i cukru!
• Owoce najlepiej łączyć z dodatkiem białka i tłuszczu, np. jogurt z owocami, musli i orzechami lub owoce po posiłku, w celu uniknięcia nadmiernych wzrostów glukozy i wyrzutów insuliny we krwi. 

3. Zamieniaj mięso na strączki i ryby. 

Zastanów się, ile razy w tygodniu jesz mięso? Jeśli pojawia się ono przez większość dni, warto zastanowić się nad jego ograniczeniem do ok. 2 x w tygodniu.

Dietę przeciwzapalną charakteryzuje rzadkie spożycie mięsa i częściowa zamiana go na strączki oraz ryby bogate w kasy omega-3. 

Nasiona roślin strączkowych, w tym głównie soja, to źródło cennych izoflawonów, które działają przeciwzapalnie. 

Ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak: makrela, śledź, łosoś, halibut, pstrąg należy spożywać min. 2 x w tygodniu, a jeśli nie jest to możliwe, zadbać o suplementację kwasami omega-3. 

Kolejnym ważnym aspektem jest obróbka termiczna mięsa, bardzo niekorzystne jest grillowanie, smażenie i pieczenie w wysokich temperaturach. W takich warunkach obróbki termicznej powstają heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które są prozapalne i rakotwórcze. Mięso warto przygotowywać na parze lub w folii w piekarniku. Lepsze niż tradycyjne smażenie, jest także wolne duszenie z dodatkiem wody na patelni/garnku. 

4. Włącz przeciwzapalne oleje do swojej diety. 

Wybór olejów, które stosujemy w codziennej diecie jest bardzo ważny, ponieważ każdy olej charakteryzuje się inną zawartością kwasów tłuszczowych. W kontekście przeciwzapalnym, takie udowodnione działanie ma:

• oliwa z oliwek – jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Czy wiesz, że na oliwie możesz smażyć i jest to jeden z najlepszych wyborów do tego typu obróbki kulinarnej?
• olej z wiesiołka i ogórecznika – źródła przeciwzapalnego kwasu gamma-linolenowego z rodziny omega-6. Często stosowany we wspomaganiu leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów. 

5. Zadbaj o stan swoich jelit.

Stan zapalny może mieć swoje źródło w złym stanie mikrobioty jelitowej. Nieprawidłowa ilość jak i jakość bakterii w naszych jelitach może wpływać na układ odpornościowy oraz zwiększenie ryzyka wystąpienia wielu chorób o podłożu zapalnym i autoimmunizacyjnym. 

Jak zadbać o bakterie w jelitach? 

• Wprowadź do diety prebiotyki, czyli pożywienie dla bakterii jelitowych. Prebiotykiem jest błonnik więc wskazane jest spożywanie produktów w niego bogatych, takich jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych. 
• Spożywaj naturalne probiotyki, takie jak kiszonki: ogórki kiszone, kapusta kiszona i inne warzywa i owoce poddane procesowi kiszenia. 
• Wprowadź do diety fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, kumys, mleko acidofilne), które zawierają korzystne bakterie probiotyczne. 

Jeśli występuje u Ciebie biegunka/zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia, gazy, skonsultuj się najpierw z lekarzem i znajdź przyczynę swoich problemów. W wielu przypadkach, potrzebna jest celowana probiotykoterapia odpowiednimi suplementami diety, aby poprawić stan mikroflory jelitowej. 

Dieta przeciwzapalna – tabela

Piśmiennictwo:

1. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318–325. doi:10.1177/0884533617700353 
2. Saita E, Kondo K, Momiyama Y. Anti-Inflammatory Diet for Atherosclerosis and Coronary Artery Disease: Antioxidant Foods. Clin Med Insights Cardiol. 2015;8(Suppl 3):61-65. Published 2015 Jul 6. doi:10.4137/CMC.S17071
3. Marcason, W. (2010). What Is the Anti-Inflammatory Diet? Journal of the American Dietetic Association, 110(11), 1780. doi:10.1016/j.jada.2010.09.024 
4. Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315